Rahasia Menjalankan Pemula – Langkah Vital untuk Memulai Program Menjalankan yang Harus Anda Ketahui

Apakah Anda ingin memulai menjalankan program tetapi tidak tahu di mana atau bagaimana memulainya. Tidak hanya itu, Anda mungkin takut terluka atau mengalami kelelahan. Jangan khawatir lagi. Di bawah ini adalah beberapa pedoman pelatihan terbaik untuk mulai berlari dengan cara yang benar sambil menghindari cedera dan overtraining.

Mulai dari Kecil

Cara yang tepat untuk memulai program yang sedang berjalan adalah memulai dari yang kecil dan membangun secara bertahap. Ini adalah aturan emas. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, maka Anda lebih baik tidak berjalan sama sekali. Mengabaikannya hanya akan meninggalkan yang terluka dan berkecil hati. Saya membuat kesalahan itu ketika saya mulai dan saya terluka parah.

Jadwal pemula terdiri dari bergantian antara berlari dan berjalan. Inilah yang dikenal sebagai metode Walk-run-walk. Metode ini dapat membuat Anda berdiri dan berlari sambil menghindari cedera dan kelelahan. Selain itu, metode berjalan-lari sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda tanpa terlalu banyak berusaha.

Berikut adalah Program 4 Minggu Pemula:

Minggu.1: Pada minggu pertama Anda, Anda tidak perlu banyak berlari. Anda hanya perlu berjalan-jalan 3-4 dan melihat di mana tingkat kebugaran Anda berada. Ini terutama berlaku jika Anda benar-benar kelebihan berat badan atau belum banyak berolahraga. Jangan terburu-buru di sini. Gunakan waktumu.

Minggu.2: Berjalan selama 5 menit, lalu tambahkan 30-45 detik interval berjalan diselingi dengan sepatu bot berjalan untuk istirahat. Pastikan untuk memulai latihan dengan 5 menit berjalan kaki untuk pemanasan. Panjang dan durasi setiap interval tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Cobalah panjang yang berbeda dan sesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran Anda.

Minggu. 3: Jalan kaki selama 5 menit. Joging dengan kecepatan mudah selama satu menit penuh, lalu istirahat sejenak selama satu menit. Ulangi siklus 5-6 kali. Bertujuan untuk 3 latihan dengan pola lari-lari yang sama.

Minggu. 4: Lakukan pemanasan seperti biasa dengan 5 menit berjalan kaki. Joging selama 2 menit (atau1 menit 30 detik), lalu istirahat 1 menit atau kurang. Tembak selama 3 latihan dalam minggu keempat.

Lihat, ketika pelatihan berlangsung ke depan, Anda akan secara bertahap memperpanjang interval berjalan Anda sambil mengambil lebih sedikit untuk pemulihan. Dengan demikian Anda bisa meregangkan zona nyaman Anda secara bertahap sambil menjauhkan diri dari cedera dan kelelahan. Meskipun demikian, jangan ragu untuk menyesuaikan panjang setiap interval dengan tingkat kebugaran Anda.

Terus tingkatkan berlari Anda hingga Anda bisa berlari 30 menit tiga kali seminggu tanpa banyak terengah-engah.

Beberapa Menit Setiap Minggu

Setiap sesi latihan harus berlangsung tidak lebih dari 30 menit, tiga kali seminggu. Anda tidak perlu melakukan lebih dari itu; jika tidak, Anda meningkatkan kemungkinan cedera dan kelelahan. 3 sesi adalah semua yang Anda butuhkan. Lawan keinginan untuk berbuat lebih banyak. Anda mungkin merasa terlalu bersemangat tentang resolusi baru Anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih baik tetapi jangan biarkan momentum membawa Anda maju. Menahan diri dan tetap dengan program ini.

Ambil Pemulihan

Pastikan untuk menjadikan pemulihan sebagai bagian dari program pelatihan Anda. Pastikan untuk membatalkan hari pelatihan Anda dengan hari pemulihan. Hari pemulihan sangat penting untuk kinerja dan kemajuan Anda yang sedang berjalan. Ambil pemulihan saat dibutuhkan.

Ketika Anda mulai berlari, tubuh Anda harus melalui proses adaptasi sehingga dapat menyesuaikan diri dengan sifat lari yang berdampak tinggi dan dapat lebih tahan terhadap tekanan untuk latihan di masa depan. Melewatkan pemulihan dapat menyebabkan kelelahan prematur, masalah kesehatan dan pelatihan berlebihan.

Leave a Comment